Ehrentag der Luftpolsterfolie, Erzeuge-ein-Vakuum-Tag, Nationaler Rocky-Road-Tag: Es gibt ganz schön verrückte „Gedenktage“, die vermutlich kaum jemand ernsthaft beklatscht. Außer vielleicht (wie bei den genannten Beispielen) Luftpolsterfolienhersteller, Mikrochip-Unternehmen oder Straßenbauer.
Wenn es um gesunde Ernährung geht, lohnt sich jedoch eine dicke Markierung am 10. Februar: Alljährlich ist er als „Internationaler Tag der Hülsenfrüchte“ ausgerufen. Zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehören Linsen, Erbsen und Bohnen, ebenso Sojabohnen, Kichererbsen und die weniger bekannten Lupinen sowie übrigens auch Erdnüsse.
Was steckt in Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte haben es wirklich verdient, dass sie einmal ausgiebig gefeiert werden, denn sie schmecken nicht nur wunderbar, sondern sind dank ihrer Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen echte Alleskönner, wenn es um gesunde Ernährung geht. Zum Beispiel liefern sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink und sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Zudem sind sie fettarm und wie alle pflanzlichen Lebensmittel auch cholesterinfrei.
Hülsenfrüchte liefern pure Protein-Power
Vor allem punktet kein anderes pflanzliches Lebensmittel mit so viel Protein wie Hülsenfrüchte und in einer Qualität, die sich vergleichen lässt mit vielen tierischen Lebensmitteln (die wiederum häufig eine Menge ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten). Protein ist der Baustoff für Zellen sowie Gewebe und wichtig für den Aufbau wie auch die Reparatur von Muskeln, Haaren, Haut, Nägeln und Organen. Daneben transportieren Proteine Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper, speichern Eisen und erfüllen viele weitere wichtige Aufgaben. Verschiedene Studien belegen, dass Hülsenfrüchte die Gesundheit fördern, weil sie sich beispielsweise positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und sogar das Risiko von Darmkrebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Blutdruck senken.
Gute Gründe also, mehrmals in der Woche Hülsenfrüchte zu essen – oder auch daraus gewonnene Produkte wie Tofu oder Sojamilch – und dies am besten in Kombination mit Getreide, Nüssen oder Samen, um die biologische Wertigkeit zu steigern, d. h. die Effizienz, mit der sich Nahrungs- in körpereigene Proteine umsetzen können.
Mit oft nur wenigen Zutaten lassen sich aus Hülsenfrüchten zahlreiche leckere Gerichte zaubern. Dem Klassiker Erbsensuppe etwa kann man unter anderem mit Avocado, Minze oder Kokosmilch eine ganz besondere Note verleihen. Aus Kichererbsen entstehen krosse Falafel, Hummus, Currys oder Salate wie unser farbenfroher Linsen-Kichererbsen-Salat mit Honig-Balsamico-Vinaigrette.
Grüne, weiße und rote Bohnen schmecken super in Aufläufen oder Salaten und für ein köstliches Chili sind Kidneybohnen sowieso unverzichtbar. Weitere Vielfalt zieht in den Speiseplan dank der verschiedenen Linsensorten als Eintopf, Suppe und Püree, knusprige Bratlinge, vegetarische Bolognese-Sauce und Salate mit exotischen Gewürzen. Unser Tipp: Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte am besten in Bio-Qualität kaufen, weil auch gentechnisch veränderte Sojabohnen angebaut werden. Gesund essen kann so lecker sein!
